Эгер ал жерде досторуң бар болсо, машыгуу залында машыгуу кызыктуу. Кээ бир адамдар баш аламан болуп, уялышат. Башкалары, тескерисинче, окутуу үчүн көбүрөөк түрткү алышат. Кандай болбосун, майды күйгүзүүчү машыгуулар денеңизди жана акылыңызды калыпта кармоонун эң сонун жолу. Майды күйгүзүү үчүн кээ бир кардио көнүгүүлөр машыгуу залына барбай эле үйдө калып калууга жардам берет. Тез диета арыктоо же майды күйгүзүү үчүн пайдалуу эмес. Бирок, зыяндуу майларды жана тез углеводдорду керектөөнү 5 мүнөттүк майды күйгүзүүчү машыгуу менен айкалыштырып азайтуу үй шартында тез арыктоого жардам берет.
Сиз 7 күндүк арыктоо планы сыяктуу арыктоо диетасын интенсивдүү машыгууга караганда алда канча жеңил деп ойлошуңуз мүмкүн. Бир караганда, бул так ушундай көрүнөт, бирок убакыттын өтүшү менен сиз дагы эле кадимки тамак-ашка кайтып келесиз, бул дагы ошол ашыкча килограммдардын кайтып келишине алып келет. Бардык татаал көнүгүүлөрдү унутуп, үйдөн 5 мүнөттүк арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз жана денеңиз кандай өзгөрүп жатканын көрүңүз. Сиз жагымдуу таң каласыз!
Үй шартында күнүнө 5 мүнөттөн арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн топтому
Спорт залга акча коротпогонуң сонун эмеспи? Эми сиз үй шартында арыктоо үчүн көнүгүүлөр комплексин жасап, машыгууга болот! Денеңизди формада кармоо үчүн күнүнө 5 мүнөттүк интенсивдүү машыгуу жетиштүү. Жеген тамакты кылдаттык менен көзөмөлдөөнүн кереги жок, болгону 5 мүнөттүн ичинде майларды күйгүзүү үчүн бул көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул машыгуулар үчүн сизге сүлгү, килемче жана аркан керек.
Үй шартында майларды күйгүзүү үчүн 5 мүнөттүк машыгуу. 1-топтом:
Бул топтомдо биз чынжыр менен аткарылышы керек болгон майды күйгүзүү үчүн 8 көнүгүүлөрдү киргиздик, ар бир көнүгүү 30 секунддан 1 мүнөткө чейин бөлүнөт. Бул чынжырдагы бардык көнүгүүлөр үйдө да, сыртта да аткарылышы мүмкүн.
Inverted V Көнүгүү (30 секунд):
Сиз бул көнүгүүнү 30 секунд аткарасыз. Бул курсак булчуңдары үчүн эң жакшы мат көнүгүүлөрдүн бири жана сизден жерге бети менен жатууну талап кылат. Бутуңуздун манжаларыңызды килемчеде кармап туруу сизге жылмакай кыймылга жардам берет. Колуңузду жерге коюп, дене салмагыңызды аларга жана бутуңуздун манжаларына бөлүштүрүңүз. Сиз тескери "V" алуу үчүн бутуңузду денеңизге тартышыңыз керек. Эми буттарыңызды карама-каршы тарапка жылдырыңыз, аларды кайра түздөңүз. 30 секундга бутуңузду тартыңыз жана түзүңүз. Бул көнүгүү колуңузду, ичиңизди жана белиңизди иштетет.
"Бутту көтөрүү W" көнүгүү (30 секунд):
Бул көнүгүү буттарыңызды жана ич булчуңдарын иштетет. Жерге бетти өйдө каратып жатыңыз. Буттарды бириктирип, азыр аларды түз көтөрүп, курсагыңызга тартыңыз. Бутуңузду түшүргөн сайын ылдый түшүрүп, жайып, кайра курсагыңызга тартыңыз. Бутуңузду түшүргөндө, аларды чогуу кыймылдатып, ашказанды көздөй тартыңыз. 30 секунд кайталаъыз. Көнүгүү учурунда ичтин жана буттун булчуңдарынын күйүп жатканын сезесиз. Бул, албетте, төмөнкү дене майын күйгүзүү үчүн мыкты көнүгүү.
"Супермен" көнүгүү (30 секунд):
Бул сиздин сандарыңызды, ичиңизди жана белдин ылдыйкы булчуңдарын иштеткен күчтүү курсак көнүгүү. В бутту көтөргөндөн кийин курсагыңызга жылыңыз. Чоюлуп, ошол эле учурда курсагыңызда тең салмактуулукту сактаңыз. Бул көнүгүү жасап жатканда, мүмкүн болушунча чоюуга аракет кылыңыз. жамбаш жана көкүрөк көтөрүү 30 секунд кайталаъыз. Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын эң сонун тонустайт.
Көнүгүү "Секирүү жана чөкүү" (30 секунд):
Секирүү жана скват көнүгүү - бул арыктоо үчүн күчтүү кардио көнүгүү, ал көбүнчө ар кандай фитнес машыгууларына кирет. Бул жамбаш жана бүт денени тонус жардам берет. Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен түз туруңуз. Мүмкүн болушунча алдыга эңкейиңиз. Туруп жатканда секирүү керек экенине даяр болуңуз. Чөгөлөп, кайра секирип. Бул сиздин жүрөгүңүздү соруп, териңизди иштете турган эң сонун интенсивдүү машыгуу. Жакшыраак натыйжаларга жетишүү үчүн жакшы терең приседаларды жасаңыз. Сиз бул көнүгүү жасоодон ырахат аласыз, ошондой эле үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, активдүү арыктайсыз.
Көнүгүү “Бир бутуна туруп, секирүү” (1 мүнөт):
Бул арыктоо жана денени сергитүү үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири. Анын жардамы менен ичтин булчуңдары жана сандын арткы бөлүгү бир убакта иштетилет. Ал ошондой эле балансты өнүктүрүүгө жардам берет. Түз туруңуз, сол бутуңузду көтөрүңүз. Колуңуз менен полго тийгенге аракет кылыңыз жана турганда секирип көрүңүз. Көнүгүү учурунда сол бутуңуз түшүп калбасын текшериңиз. Аны ийилген абалда кармаңыз, түздөбөңүз. Адегенде полго тийип, анан бир бутка секирип. 30 секунд кайталаъыз. Андан кийин аны чайкап, экинчи буту менен улантыңыз. Оң бутуңузду тизеге бүгүңүз жана көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Бул көнүгүү үйрөнчүктөр үчүн кыйын сезилиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен сиз аны оңой эле жасай аласыз.
Түртүү жана өпкө көнүгүүсү (30 секунд):
Бул салттуу отжиманиенин инновациялык версиясы жана арыктоо үчүн үйдөгү эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири, анткени ал минималдуу мейкиндикти талап кылат. Бул көнүгүү бүт денеңизди иштетет жана колуңуз үчүн өзгөчө эффективдүү, айрыкча колуңуздун үстүнкү майыңызды күйгүзүү үчүн. Эркектерге стандарттуу отжиманияларды жасоо сунушталат. Аялдар тизе бүгүп туруп баштаса болот. Жерге жатып, колуңузга жана бутуңузга таяныңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз. Сиз бир гана отжимания жасап, баштапкы абалга кайтасыз. Андан кийин, оң тизеңизди оң чыканагыңызга тийгидей кылып алдыга жылдырыңыз, сол тизеңиз менен чыканагыңыз үчүн да кайталаңыз. Бул толук көнүгүү; муну 30 секунд жаса. Түртүү менен баштаңыз, тизеңизге түшүңүз, анан кайра түртүңүз. Бул сиздин колуңузду жана ичиңизди бекемдейт.
Көнүгүү "Бүгүлгөн бутту тизеден айлантуу" (1 мүнөт):
Бул көнүгүү сиздин ички сандарыңызды жана ичтин булчуңдарын иштетет. Колуңуз менен башыңыздын артына түз туруңуз. Бул сизди күчтөндүрөт жана буттарыңызга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет. Тизеден бүгүлгөн оң бутуңузду белиңизге көтөрүңүз. Бүгүлгөн бутуңузду тегерек кыймыл менен айландырыңыз. 15 секунд бою мүмкүн болушунча алдыңызда кыймылды улантыңыз. Андан кийин ошол эле айлануу кыймылдарын кайталаъыз, бирок бутуңузду артка жылдырыңыз. Сол бутуңузга да ушундай кылыңыз. Тизеңизди бүгүп, алдыңызда 15 секунд айлантыңыз, андан кийин бутуңузду артка алып, дагы 15 секундга айлантыңыз. Бул арыктоо үчүн кыйын көнүгүү, бирок баары бир аракет кылып, сандарыңызды бекемдеп көрүңүз.
Аркан менен секирүү көнүгүү (30 секунд):
Бул эркектер жана аялдар үчүн арыктоо үчүн мыкты көнүгүү болуп саналат. Бул жөнөкөй, оңой жана кызыктуу, андыктан тажабайсыз. Бул белдин жана курсактын майынан кантип арылуу керек деген суроонун оптималдуу чечими. Арканды алып, анын үстүнөн 30 секунда секирип өтүңүз. Сиз жөн гана биринчи 20 секунд секирип, андан кийин катуу секирүү үчүн өтүүгө болот. Эки буту менен секирүү натыйжалуураак. Көнүгүү аяктаганга чейин тердеп кете тургандай жылуу болосуз. Секирип жатканда аркаңызды жана тизеңизди түз кармаңыз.
Бул укмуштуудай 5 мүнөттүк арыктоо үй шартында машыгуу сизге сонун натыйжаларды берет. Бул көнүгүүлөрдү эртең менен ач карынга жасоо сунушталат. Кааласаңыз, ар бир көнүгүүдөн кийин 10 секунд эс алсаңыз болот. Булар сизге тез арыктоого жардам бере турган көнүгүүлөр.
Майды күйгүзүү үчүн 5 мүнөттүк машыгуу. 2-топтом:
Бул жерде 5 мүнөттүк май күйгүзүүчү машыгуунун дагы бир варианты, анда биз сизге тез жана оңой арыктоого жардам бере турган 5 созулган машыгууну түздүк.
Glute көпүрөсү (1 мүнөт):
Glute көпүрөсү - бул ичтин булчуңдарына жана ич булчуңдарына багытталгандыктан, дененин төмөнкү бөлүгүндөгү ашыкча салмактан арылуу үчүн эң эффективдүү көнүгүү. Ал жамбашты, абсты, балтырды, жамбаштын тарамыштарын жана бүгүүчүлөрдү жана белди тонустайт. Бул толугу менен төмөнкү дене машыгуу болуп саналат. Мындан тышкары, бул белдин оорушун үчүн салттуу йога көнүгүүлөрү сыяктуу эле эффективдүү болгон мыкты бел көнүгүү. Төшөктө жатып, тизелер бүгүлүп, буттар полго тегиз. Жамбашыңызды ийиндериңизден тизеңизге чейин түз сызык пайда кылгандай көтөрүңүз. Эми оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай көтөрүп, бир секунд кармап, түшүрүңүз. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, бир секундга тыныгыңыз жана аны түшүрүңүз. Бул толук кайталоо. 1 мүнөт ичинде мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
Ийинди көтөрүү (1 мүнөт):
Shoulder Ridle Inverted Push-Up - бул дельтоид, орто дельтоид жана трицепсти тонустаган жогорку дененин уникалдуу көнүгүүлөрү. Бул эч кандай жабдууну талап кылбаган машыгуу, анткени ал өз салмагыңыздын жардамы менен колдун жана ийинин булчуңдарын тонустайт. Колдоруңузду ийинин туурасынан бир аз кененирээк кылып түртүү абалында баштаңыз. Эми бутуңузду колуңузга карай жылдырып, жамбашыңызды көтөрүп, денеңиз менен тескери “V” формасын түзүңүз. Башыңыз жерге дээрлик тийгенге чейин чыканагыңызды ийиңиз. Бир нече секунд кармап, баштапкы абалына кайт. Бул бир кайталоо. 1 мүнөт ичинде мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
Алмашуу (1 мүнөт):
Lunges – бул бир убакта бир нече булчуңдарды иштеген арыктоо үчүн убакыт сынагынан өткөн кардио көнүгүү. Бул көнүгүү тез натыйжалар үчүн мыкты гимнастика көнүгүүлөрүнө кирет. Ал бутту гана эмес, ичтин жана белдин бел булчуңдарын өнүктүрөт жана тең салмактуулукту жакшыртат. Ошондой эле жамбаш тарамыштарынын ийкемдүүлүгүн жакшыртат. Оң бутуңуз менен түз туруңуз. Эми эки тизеңизди бүгүп, өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн оң бутуңуздун согончогуна басыңыз, оң бутуңузду артка таштаңыз жана кайра тепкилеңиз. Подставьте на тамандын сиздин сол бутту жана кайтып келүүгө баштапкы жобо. Бул көнүгүү толук кайталоо болуп саналат. Көнүгүүнү бир мүнөттө мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
Конькичи секирүү (1 мүнөт)
Бул укмуштуудай плиометрикалык көнүгүү, ал жүрөктүн кагышын жогорулатат жана quads жана adductors, ошондой эле сиздин тарамыштарыңыз, уурдаткычтарыңыз, балтырларыңыз жана бөксөлөрүңүз менен иштейт. Бул көнүгүү эч кандай жабдыкты талап кылбайт жана дененин үстүнкү тонуска жардам берет, ошондой эле буттарыңызды бекемдейт. Тике туруңуз, сол бутуңузга таянып, жамбашыңызды жана тизеңизди бир аз бүгүңүз. Эми сол тизеңизди жана бутуңузду түздөңүз, бутуңуз оң бутуңуздун тизесине жакын тургандай алдыга жана оңго секирип, конууну жумшартуу үчүн жамбашыңызды жана тизеңизди бир аз бүгүңүз. Ошол эле нерсени оң буту үчүн кайталаъыз. Бир мүнөткө секирүүнү улантыңыз, буттарды алмаштырыңыз.
T-сунуу (1 мүнөт):
Бул күчтүү көнүгүү ичтин бардык булчуңдарын – түз, кыйгач жана туурасынан, ошондой эле дельтоиддик, ромбоиддүү, бөксө, абдуктордук жана квадрицепс булчуңдарын иштөөгө жардам берет. Түртүүчү позициядан баштап, колуңузду түздөңүз. Салмагыңызды эки колуңуздан сол колуңузга которуп, тулкуңузду толугу менен оңго айлантыңыз. Оң колуңузду шыпты көздөй көтөрүп, оң алаканыңызды карап түздөңүз, денеңиз "Т" формасын түзүшү керек. Бул позицияны бир нече секунд кармап, түртүүчү позицияга кайтып, экинчи жагынан да кайталаңыз. Толук аткаруу бир кайталоо болуп саналат. Кыймылды 1 мүнөт ичинде мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
Машыгуу учурунда сизге колдоо көрсөтүү үчүн, жумуртка сыяктуу протеиндин табигый булактарын эртең мененки тамакыңызга кошуп көрүңүз. Машыгуу татаал, бирок, албетте, аракетке татыктуу! Жакшы тамактаныңыз жана үйдө кызыктуу машыгуулардан ырахат алыңыз! Ден соолукта болуңуз!